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“Divórciate” del azúcar y aumenta el metabolismo mejorando tu composición corporal

Actualizado: 30 oct 2023

Spoiler alert: ¡ES POSIBLE DEJAR EL AZÚCAR!


¿Te has preguntado cómo sería tu vida si pudieras eliminar el azúcar y dar un giro completo a tu salud y bienestar físico?


De nuestra parte lo hemos comprobado a través de uno de nuestros desafíos, un reto al que denominamos “21 días sin azúcar”. En este, un grupo de alumnos/as (o soldados, como les encanta que le llamemos), decidieron creer en el paso a paso de este proceso logrando así buenos resultados, y no solo a nivel físico y de salud, sino también emocionales.


Y para que tú también te animes a dar el gran paso, te contamos cómo es posible, desde los beneficios de dejar atrás el azúcar hasta la planificación de un plan de alimentación, pasando por la eliminación de alimentos poco saludables y la incorporación de hábitos positivos.


¡Comencemos!


Primero lo primero, ¿por qué deberías eliminar el azúcar? Antes de sumarte a cualquier cambio importante en tu estilo de vida, es fundamental entender por qué lo haces. La eliminación del azúcar puede tener un impacto profundo en tu salud y bienestar. Algunos de los principales beneficios incluyen:


Mejora del metabolismo


El azúcar en exceso puede llevar a picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que afecta negativamente la eficiencia de tu metabolismo. Al eliminar el azúcar, tu cuerpo puede regular mejor estos niveles, lo que a su vez puede favorecer un metabolismo más eficiente.


Mejora de la composición corporal


Si buscas perder grasa y ganar músculo, esta es una gran noticia. Al reducir el azúcar, es más probable que disminuyas la grasa corporal y aumentes la masa muscular magra. Esto resultará en una mejor composición corporal general y una figura más tonificada.


Niveles de energía estables


¿Alguna vez te has sentido agotado/a después de una comida llena de azúcar? La eliminación del azúcar puede ayudar a mantener tus niveles de energía más estables a lo largo del día, evitando esos molestos altibajos que solo despiertan la necesidad de pasar todo el día en la cama.


Reducción de antojos


El azúcar tiene un poderoso efecto en nuestro cerebro, creando antojos irresistibles. Al eliminarlo, es más probable que experimentes menos antojos de alimentos dulces y procesados.


Mayor concentración y enfoque


Una alimentación sin azúcar puede contribuir a una mayor claridad mental y un mejor enfoque. Evitar los altibajos en la energía que pueden afectar la cognición es esencial para mantenerse concentrado en tus tareas diarias. Además de esto, es posible que experimentes una mayor estabilidad emocional y un estado de ánimo más equilibrado.


Mejora en la piel


El azúcar en exceso puede contribuir al envejecimiento prematuro de la piel. Al reducirlo, es probable que notes una mejora significativa en la apariencia de tu piel.


Reducción del riesgo de enfermedades crónicas


La reducción del azúcar en la alimentación puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y la obesidad.


Adoptar una alimentación baja en azúcar contribuye a un sentido general de bienestar y satisfacción con tu salud y estilo de vida.


Ya que has comprendido y conocido los beneficios, demos el siguiente paso:


Diseña tu plan de alimentación sin azúcar y haz espacio para alimentos más saludables


Ahora es el momento de hacer una revisión crítica de tu despensa y nevera. Identifica y deshazte de los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos. Esto incluye productos procesados como galletas, refrescos, cereales azucarados y salsas con azúcares añadidos.


Estos son parte de los consejos que hemos compartido con nuestros alumnos:


Selección de alimentos:


Carbohidratos complejos: La base de tu alimentación


Como mencionamos anteriormente, los carbohidratos son esenciales, pero la elección de los carbohidratos adecuados marca la diferencia. Los carbohidratos complejos, presentes en granos enteros como avena, quinua, arroz integral y pan integral, proporcionan una fuente constante de energía y ayudan a mantener estables tus niveles de azúcar en la sangre. Además, están cargados de fibra, vitaminas y minerales esenciales.


Proteínas magras: Construyendo músculo y manteniéndote lleno


Las proteínas magras son cruciales para el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular. Son saciantes y pueden ayudarte a evitar los antojos de azúcar. Algunas excelentes fuentes de proteínas magras incluyen pollo, pavo, pescado, tofu, legumbres y yogurt griego bajo en grasa.


Grasas saludables: Aliados para la salud


Las grasas saludables son esenciales para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo. Opta por grasas como las que se encuentran en aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescados grasos como el salmón y el atún. Estas grasas apoyan la salud cardiovascular, la función cerebral y la absorción de vitaminas liposolubles.


Pregúntate: ¿Cómo planeo incluir más carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables en tu alimentación? ¿Cuál de todos estos son mis favoritos?


Eliminación de azúcar:


Lectura de etiquetas: Descifra “los misterios” de las etiquetas alimentarias


Una habilidad crucial que debes desarrollar es la capacidad de leer etiquetas de alimentos. Esto te ayudará a identificar y evitar alimentos con azúcares añadidos y procesados. Los azúcares pueden ocultarse bajo nombres como sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa y otros términos menos conocidos.


Bebidas saludables: Hidrátate con inteligencia


Las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas, pueden ser verdaderas trampas de azúcar. Reemplázalas con opciones más saludables como agua, infusiones de hierbas y agua con rodajas de frutas. Estas alternativas no solo te mantienen hidratado, sino que también satisfacen tu gusto sin agregar azúcar vacío a tu alimentación.


Alternativas naturales: Satisfaciendo tus antojos de manera más saludable


Los antojos de alimentos dulces son comunes, pero puedes satisfacerlos de manera más saludable. Opta por frutas frescas, yogurt natural con miel de maple o incluso un cuadrado de chocolate negro con alto contenido de cacao. Estas opciones naturales son deliciosas y te brindan nutrientes beneficiosos.


Pregúntate: ¿Cuál es mi alternativa natural favorita para satisfacer mis antojos de dulce? ¿He descubierto alguna nueva favorita?


Cambio de hábitos: Porque dejar el azúcar es mucho más que eso



Registro diario: Lleva un registro de alimentos y emociones


¿Has probado llevar un registro de alimentos y emociones antes?


Llevar un registro de tus alimentos y emociones puede ser una herramienta poderosa para identificar patrones en tu energía y estado de ánimo. Anota lo que comes, cuándo lo comes y cómo te sientes antes y después de las comidas. Esto te ayudará a comprender mejor tus hábitos alimenticios y emociones.


Entrenamiento regular: La importancia de la actividad física


El ejercicio es una parte esencial para disfrutar de una vida más saludable. No solo te ayuda a quemar calorías y a mantener tu peso, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece tus músculos y aumenta tu energía general.


Por experiencia, la combinación de una buena alimentación y de la actividad física, son medicinas preventivas para la vida.


Autocuidado: Duerme bien y maneja el estrés


El autocuidado es clave para tu bienestar general. Asegúrate de dormir lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare. Gestiona el estrés a través de técnicas como la meditación y la respiración profunda.


Apoyo y continuidad



Comparte tu compromiso: Habla sobre tu reto con amigos y familiares


Compartir tu compromiso con amigos o familiares puede ser una fuente invaluable de apoyo y motivación. Hablar abiertamente sobre tus metas puede ayudarte a mantenerte enfocado y recibir el aliento necesario cuando los desafíos surgen. Y es probable que otros se sumen a lo que te has planteado.


Flexibilidad y persistencia: Superando los desafíos


Es importante reconocer que habrá desafíos en el camino. Habrá momentos en los que sientas antojos incontrolables de azúcar o enfrentes situaciones sociales que te tentarán con postres y dulces. La clave es mantener el enfoque en tus objetivos y buscar soluciones saludables en lugar de ceder ante la tentación.


Evaluación y reflexión: Tu camino hacia una vida sin azúcar en retrospectiva


Al final de tu propio desafío, tómate un momento para evaluar cómo te sientes en términos de energía, fuerza y bienestar general. A medida que te acerques al final piensa en qué beneficios has experimentado y cuáles son tus planes para mantener estos cambios a largo plazo.


Es fundamental reconocer los hábitos saludables que has incorporado. Ya sea la elección de alimentos más saludables, la incorporación de ejercicio regular en tu vida o la mejora de tu rutina de autocuidado.


Finalmente, ten en cuenta siempre que este proceso no se trata de alcanzar la perfección y mucho menos de satanizar los alimentos, sino de hacer ajustes paso que sumen con el tiempo


No dudes en seguir explorando, aprendiendo y ajustando tu enfoque a medida que avanzas. Tu cuerpo y mente te agradecerán por tomar medidas para mejorar tu salud y calidad de vida.


¡Cambio y fuera!




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