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“Metabolismo saludable: Energía y composición corporal en equilibrio”

Actualizado: 30 oct 2023



¿Qué es el metabolismo? Hagamos un ejercicio imaginando lo siguiente:


Piensa que el metabolismo es como un equipo de trabajadores internos que convierten la comida en energía para tu cuerpo. Ahora imagina que estos trabajadores se vuelven lentos o perezosos…


¿En qué resultaría?


En una vida llena de fatiga, dificultades para moverte y hasta pensar con claridad. Mantener la temperatura de tu cuerpo sería un esfuerzo constante. Entonces, si esos trabajadores hicieran lo correcto permitirían que tu cuerpo funcione sin problemas.


En pocas palabras, el metabolismo es un proceso vital y constante en nuestro organismo. Es una serie de reacciones químicas y biológicas que mantienen nuestras funciones vitales en marcha, permitiendo convertir los nutrientes que ingerimos en la energía que necesitamos para vivir, respirar, movernos, pensar y regular la temperatura corporal.


¿Y cómo está compuesto nuestro metabolismo?


El metabolismo no es una "entidad" única; se desglosa en varios componentes importantes, cada uno desempeñando un papel necesario en el cuerpo:


  • Metabolismo basal: Esta es la porción predominante del gasto calórico diario, abarcando aproximadamente el 60-75%. Representa la energía necesaria para mantener las funciones vitales en reposo, como la respiración, la circulación y la actividad celular.


  • Termogénesis inducida por la dieta (TEF): A menudo llamada el "efecto térmico de los alimentos", esta parte más modesta del gasto calórico (alrededor del 10%) corresponde a la energía requerida para digerir, absorber y procesar los nutrientes de nuestra alimentación.


  • Actividad física: Es la cantidad de energía consumida durante nuestras actividades físicas diarias, que pueden ir desde ejercicios intensos hasta las tareas cotidianas, varía según el nivel de actividad de cada individuo.


Un metabolismo óptimo es fundamental para nuestra salud y nuestro control de peso. He aquí por qué deberías ponerle MUCHA ATENCIÓN:


Optimización del rendimiento físico y mental: Un metabolismo activo provee la energía necesaria para llevar a cabo actividades físicas y mentales con eficacia. Esto resulta en una mayor resistencia, agilidad, capacidad de concentración y resolución de problemas.


Quema acelerada de calorías y control de peso: Implica una tasa metabólica más rápida, lo que se traduce en una mayor quema de calorías tanto en reposo como durante la actividad física. Esto facilita la gestión del peso, ya que el cuerpo utiliza la energía de los alimentos de manera más eficiente y acumula menos grasa.


Impacto general en la salud y la prevención de enfermedades: Un metabolismo en acción está estrechamente vinculado a una mejor regulación de los niveles de azúcar en sangre y grasas en el organismo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.


Mayor vitalidad y energía: Un metabolismo en pleno rendimiento proporciona una sensación aumentada de vitalidad y energía, es decir, una mayor predisposición para disfrutar de las actividades diarias y de la vida en general.


Mejora en la digestión y absorción de nutrientes: Contribuye a una digestión y absorción de nutrientes más efectiva, favoreciendo la óptima nutrición y el funcionamiento del sistema gastrointestinal.


Mantenimiento de la masa muscular: Para conservar la fuerza y densidad ósea a medida que envejecemos, un metabolismo activo es sustancial, ya que ayuda a preservar y construir masa muscular magra.


Impulso al bienestar emocional: Se relaciona con una mayor producción de endorfinas y serotonina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, disminuyen el estrés y la ansiedad.


Ok, ¿y cómo puedo potenciar mi metabolismo?


Hay tres factores que tienen gran influencia e impacto positivo en la potenciación del metabolismo


El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT)

Se basa en desafiar al cuerpo a través de ráfagas breves de ejercicio intenso, donde te acercas al máximo esfuerzo durante intervalos que suelen durar entre 20 segundos y 1 minuto, intercalados con períodos cortos de recuperación activa o completo descanso.


El HIIT ofrece una serie de beneficios para poner en marcha tu metabolismo:


Aumento significativo en la quema de calorías durante y después del ejercicio: La intensidad del HIIT exige una gran cantidad de energía, llevando a una quema de calorías elevada durante la sesión de ejercicio. Pero lo más interesante es que tu metabolismo permanece elevado después del entrenamiento.


Aumento de la tasa metabólica basal: El HIIT ha demostrado incrementar la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de calorías que quemas en reposo para mantener funciones vitales. Una tasa metabólica basal más alta conlleva una mayor quema de calorías en reposo, simplificando el control del peso.


Preservación de masa muscular: A diferencia de los entrenamientos cardio prolongados, el HIIT se centra en la intensidad en lugar de la duración. Esto contribuye a la conservación de la masa muscular magra mientras oxidas grasa. La masa muscular magra es más activa desde el punto de vista metabólico que la grasa, lo que incrementa aún más el gasto calórico en reposo.


Mejora de la salud cardiovascular: El HIIT potencia la salud cardiovascular, mejorando la capacidad aeróbica y la función cardíaca. Estos beneficios contribuyen a mantener un metabolismo saludable y a una mayor eficiencia en la utilización de oxígeno y energía.


Menos tiempo de entrenamiento: Debido a su alta intensidad, las sesiones de HIIT son significativamente más cortas en comparación con los entrenamientos cardio tradicionales. Esto te permite aprovechar al máximo tu tiempo y obtener resultados sustanciales en menos tiempo.


Alimentación saludable


Una alimentación equilibrada desempeña un papel protagónico en el adecuado funcionamiento de tu metabolismo. Esto se debe a que proporciona al cuerpo los nutrientes esenciales que son vitales para su operación óptima. Estos nutrientes incluyen proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Cada uno de estos componentes cumple un papel en el suministro de energía y componentes necesarios para respaldar las numerosas funciones del organismo.


Las proteínas, por ejemplo, influyen en la construcción de los tejidos y también son esenciales para la formación de enzimas y hormonas que regulan diversas actividades corporales. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los frutos secos, son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles y para mantener la integridad de las membranas celulares. Por último, los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros y las verduras, proporcionan una fuente de energía sostenible que es esencial para el funcionamiento adecuado de órganos y sistemas.


El descanso y el sueño

El descanso y el sueño correctos influyen significativamente en el funcionamiento de tu metabolismo y en tu salud general. Su impacto es profundo y merece una atención especial.


¿Por qué?


Regulación hormonal: Durante el sueño, el cuerpo regula la producción de hormonas clave, como la leptina y la grelina, relacionadas con la sensación de saciedad y el apetito. La privación de sueño puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos poco saludables.


Metabolismo de la glucosa: La falta de sueño puede llevar a una menor sensibilidad a la insulina, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.


Balance de hormonas del estrés: La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El exceso de cortisol afecta el metabolismo y contribuye además en la acumulación de grasa abdominal.


Recuperación muscular: Dormir es sí o sí necesario para la reparación y recuperación de los tejidos musculares después del ejercicio. Un buen descanso permite que los músculos se reparen y crezcan adecuadamente, lo que influye en la tasa metabólica basal.


Definitivamente, un buen metabolismo es la base para una vida llena de energía y una mejor composición corporal. Potenciarlo a través del HIIT, una alimentación saludable y el descanso adecuado puede marcar una GRAN DIFERENCIA en tu salud y bienestar.

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