Primero lo primero, ¿por qué entrenar el core?
El entrenamiento del core es esencial para prevenir lesiones, mejorar el equilibrio, la postura, el rendimiento físico, realizar movimientos complejos y coordinados, y optimizar la capacidad respiratoria.
Fortalecer estos músculos es útil para las actividades diarias, como caminar, levantar objetos, agacharse, correr, hacer deportes y otros ejercicios físicos de carácter explosivo.
Los músculos que componen el core son varios y se extienden desde la parte inferior del torso hasta la parte superior de las piernas:
1. Recto del abdomen: Comúnmente conocido como abdominales. Se extiende desde el esternón hasta la pelvis y ayuda a flexionar el torso hacia adelante.
2. Oblicuos: Son músculos que se extienden a lo largo de los lados del abdomen. Estos, ayudan a rotar y flexionar el torso hacia los lados.
3. Músculos de la espalda baja: Estos músculos se encuentran en la zona lumbar de la columna vertebral y permiten la extensión del torso hacia atrás y así mantener la postura adecuada.
4. Transverso del abdomen: Se ubica debajo de los músculos rectos del abdomen y los oblicuos, y facilita la estabilización de la columna vertebral y de los órganos internos.
5. Músculos del suelo pélvico: Están en la parte inferior de la pelvis y son importantes para la función urinaria y sexual, así como para la estabilidad del core.
6. Glúteos: Los músculos de los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son importantes para la estabilidad de la cadera y la pelvis.
En general, el core es un sistema complejo de músculos que trabajan juntos para mantener la estabilidad y el equilibrio del cuerpo durante el movimiento. Es importante trabajarlos de para lograr un core fuerte y estable.
Aquí te compartimos los ejercicios más comunes para ello:
1. Planchas (frontales y laterales): La plancha es un ejercicio que se realiza en una posición de tabla, sosteniendo el cuerpo en línea recta desde los pies hasta los hombros. Las planchas frontales trabajan principalmente los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja, mientras que las planchas laterales trabajan los músculos abdominales oblicuos.
Plancha frontal | Plancha lateral |
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2. Crunches: Los crunches son un ejercicio clásico para fortalecer los músculos abdominales. Se realizan tumbado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza (elevando los hombros y la cabeza del suelo)
3. Elevaciones de piernas colgado: Este ejercicio trabaja la musculatura del abdomen inferior. Este tipo de elevaciones de piernas se realizan sosteniéndote firmemente de las barras, con las piernas juntas y estiradas, levantando las mismas hacia el techo hasta la altura del abdomen.
4. Tablas supina: Este ejercicio de control lumbar y activación del core se realiza boca arriba, con las piernas apoyadas sobre la pelota y los brazos apoyados en el suelo. La ejecución del ejercicio consiste en la elevación del glúteo mediante una extensión de cadera, y seguidamente manteniendo la posición se realiza una flexión de cadera de una de las piernas (en el caso de los niveles intermedios).
Tabla supina nivel principiante | Tabla supina nivel intermedio |
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5. Giros rusos: Los giros rusos son un ejercicio que se ejecuta sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un peso o bola medicinal. Se gira el torso de un lado a otro para trabajar los músculos abdominales oblicuos.
Ten en cuenta que estos son solo algunos ejemplos de ejercicios básicos y que la variedad es la clave para mantener el progreso y evitar el estancamiento en el entrenamiento del core.
Además, debes considerar que si haces demasiado trabajo de core, o peor aún, le dedicas una sesión completa (como suelen hacer muchas personas), esos músculos se fatigarán y tu entrenamiento se verá afectado.
Definitivamente, el core es un sistema complejo de músculos que trabajan juntos para mantener la estabilidad y el equilibrio del cuerpo durante el movimiento.
Al trabajar todos los músculos del core de manera equilibrada, se logra un core fuerte y estable que beneficia la vida diaria y las actividades físicas.